보건복지부(장관 조규홍)와 한국건강증진개발원(원장 김헌주)은 임신부가 건강한 임신기를 보내고, 건강하게 출산을 준비할 수 있도록 돕는 체계적인 운동 방법을 담은 「건강을 위한 올바른 임신부 신체활동 프로그램」(이하 ‘건강올임’)을 개발했다고 밝혔다.
건강한 임신기·출산 위해 임신부 신체활동은 이렇게!
- 보건복지부·한국건강증진개발원, 건강을 위한 올바른 임신부 신체활동 프로그램(건강올임) 개발·배포 -
이 프로그램은 신체활동 수행에 제약이 없는 모든 임신부가 참여할 수 있으며 임신 시기를 초기, 중기, 후기로 나누어 각 시기별 맞춤형 운동 프로그램을 제공한다. 또한, 임신 시기에 상관없이 혼자서 혹은 가족과 함께수행할 수 있는 운동을 추가로 제공하여 임신부가 스트레칭 및 균형 능력을 향상시키고, 즐겁게 운동할 수 있도록 돕는다. ‘건강올임’은 임신부에게 안전하고(Safe), 쉽고(Simple), 순차적인(Serial)인 ‘3S’를 원칙으로 만들어졌다.
보건복지부 정혜은 건강증진과장은 “임신 기간 동안 적절한 신체활동은 태아와 임신부의 건강 모두에 중요하지만, 운동 방법에 대한 정보 부족으로 많은 임신부들이 신체활동을 꺼리는 경우가 많았다”라며, “‘건강올임’을 통해 임신부들이 신체적 변화에 적응하고, 건강한 임신기를 보낼 수 있기를 기대한다”라고 밝혔다.
한국건강증진개발원 김헌주 원장은 “쉽고 재미있게 따라 할 수 있는 ‘건강올임’ 프로그램이 임신부들이 겪는 신체적, 심리적 어려움을 개선하는 데 많은 도움이 되길 바란다”라며, “앞으로도 임신부와 같은 건강 취약계층을 위해 맞춤형 교육 및 프로그램을 발전시켜 나가겠다”라고 밝혔다.
‘건강올임’은 10월24일(목) 전국 보건소에 안내서가 배포되었으며 한국건강증진개발원 누리집*에서 전자책과 영상으로 내려받을 수 있다.
* 한국건강증진개발원(www.khepi.or.kr) → 자료실 → 지침‧교육자료
건강을 위한 올바른 임신부 신체활동 프로그램‘건강올임’개요
□ (목적) 임신기 신체적 변화의 적응 및 출산에 도움을 주는 신체활동 정보를 제공함으로써 임신부가 건강한 임신기를 보낼 수 있도록 기여
□ (대상) 신체활동 수행에 제약이 없는 임신부
□ (구성) 임신주기별 운동 프로그램
○ 내용 : 임신기 신체활동 권고사항 및 주의사항
○ 방향 : “3S” ①안전하고(Safe), ②쉽고(Simple),③순차적인(Serial) 프로그램
○ 유형 : 임신주기별 신체활동, 임신부 권장 신체활동
| 구분 | 주요 내용 | |
| 임신 초기 (1~14주) |
운동목표 | 관절의 부담이 적은 운동을 통해 호흡의 안정과 체력유지 및 피로감소 |
| 운동동작 | 개구리 스트레칭, 고양이 낙타 스트레칭, 흉추 스트레칭, 브릿지, 데드버그, 버드독, 반무릎 데드리프트, 종아리 스트레칭 | |
| 임신 중기 (15~28주) |
운동목표 | 골반안정화와 허리통증감소를 위한 골반저근강화 운동과 흉추 가동 운동 |
| 운동동작 | 흉추 스트레칭, 고양이 낙타 스트레칭, 어깨 돌리기, 무릎 잡고 어깨 돌리기, 서서 옆구리 스트레칭, 서서 무릎 뒤로 뻗기, 서서 다리 옆으로 들기, 발뒤꿈치 들어올리기, 의자 잡고 앉았다 일어서기 & 발뒤꿈치 들기, 의자 잡고 한 발 뒤로 빼며 앉기, 허벅지, 종아리 스트레칭 | |
| 임신 후기 (29주~) |
운동목표 | 출산 준비를 위한 호흡안정화, 골반저근강화, 근력운동 |
| 운동동작 | 호흡 안정화 운동, 반무릎 데드리프트, 반 무릎 꿇고 앉았다 일어서기, 반 무릎 꿇고 앉아 몸통 회전하기, 굿모닝 운동, 물병 들고 서서 팔 당기며 몸통 회전하기, 물병 들고 스쿼트하기, 양팔 벌려 한발 옆으로 뻗기, 다리벌려 고관절 스트레칭 | |
| 함께 하면 좋은 운동 (폼롤러 운동) |
운동목표 | ① 손목, 어깨 통증 완화를 위한 상체 스트레칭 및 근육이완 ② 임신 중 종아리 부기, 골반, 허리통증 완화를 위한 스트레칭 및 근육이완 |
| 운동동작 | ① 목 근육 이완, 등 근육 이완 및 흉추 스트레칭, 겨드랑이 림프 순환, 가슴 스트레칭, 앉아서 옆구리 스트레칭, 폼롤러 머리 위로 들기 ② 종아리 근육이완, 대퇴근막장근 이완, 엉덩이 근육 이완, 흉추 가동 스트레칭, 폼롤러 들며 일어서기, 폼롤러 잡고 굿모닝 |
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| 함께 하면 좋은 운동 (균형 운동) |
운동목표 | 균형 능력 향상 |
| 운동동작 | 외발서기, 나무 자세 ①, 나무 자세 ②, 다리 뻗어 중심 잡기, 중심 잡으며 보행 | |
| 함께 하면 좋은 운동 (가족 운동) |
운동목표 | 가족과 함께 운동을 즐겁게 수행 |
| 운동동작 | 가족과 함께하는 어깨 가슴 운동, 가족과 함께하는 종아리 운동, 가족과 함께하는 내전근 운동, 가족과 함께하는 고관절 이완 운동, 가족과 함께하는 발바닥 마사지 | |
건강을 위한 올바른 임신부 신체활동 프로그램‘건강올임’구성
○ ‘건강올임’ 안내서 구성
○ ‘건강올임’ 영상 구성
